首の痛み・肩の痛み・腰の痛み・膝の痛み

歩いて、病気の進行を防ぎましょう

　「膝（ひざ）の痛みは、実は動かすことでやわらぎます。どんどん歩いたり動いたりしてください」――といっても、今現在激しい痛みを抱えている患者さんには、すんなり信じてもらえないことが多いのですが、これは事実です。

　変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）の痛みの原因になっているのは、さまざまな原因からおこる関節軟骨の摩耗（まもう）です。関節軟骨は、膝にかかる負担を吸収するクッションの役割や膝の動きをなめらかにする役割を果たしていますが、関節軟骨には血管がありません。つまり、関節軟骨には血液によって栄養や酸素が運ばれることはないのです。では、なにから栄養を得ているかというと、関節液です。

　関節液が浸透していくことで関節軟骨に栄養が供給されます。しかし、関節を動かさずじっとしたままでは関節液を十分に浸透させることはできません。関節軟骨に十分な栄養を補給するためには、関節を動かすことで、関節液を関節軟骨にしみ込ませることが不可欠なのです。ある程度の力（負荷）を与え、動かすことが元気な関節を保つことにつながります。

　変形性膝関節症では、症状によっては痛みや炎症をコントロールすることが必要となりますが、歩いて動かして、これまでの生活をなるべく続けることが症状を軽減させ、進行や再発を防ぐ基本となります。

関節を動かすことで関節軟骨に栄養が補給されます

有酸素運動の習慣は効果的な予防法です

　前章でも治療法の一つとして運動療法を紹介していますが、それらの運動を継続しながら、さらにウオーキングなどを習慣にするのも、悪化予防としては効果的です（※1）。

　ウオーキングの目的として、膝関節そのものへの影響も考えられますが、全身への影響も期待できます。ウオーキングは運動の種類でいうと、有酸素運動に分類されます。有酸素運動とは酸素を体内に取り込みながら比較的ゆっくりと行う運動のことです。全身の血行をよくする、血管の老化を防ぐ、心肺機能を高める、余分な脂肪を燃やし筋肉をつけるといった効果が認められています。このような全身への影響が、この病気の原因となっている老化を遅らせることや肥満を解消することに結びつくのです。

　お勧めできる有酸素運動には、ウオーキングのほかに水中運動（水泳・アクアビクス・水中歩行など）や自転車こぎ（サイクリング・自転車エルゴメーター）があります。ジョギングも有酸素運動の一種ですが、膝への衝撃が大きいので、この病気の人には向きません。

有酸素運動と無酸素運動の違い

ただ歩くだけでは効果は得られません

　有酸素運動のなかでもウオーキングは特別な道具もいらず、手軽に始められるのではないでしょうか。しかも、ウオーキングによって膝の痛みがやわらぐことを示す研究報告もあります（※2）。

ウオーキングをすることで症状や痛みを抑えることができます

　ただし、特別な道具がいらないといっても靴の選び方には注意が必要ですし、手軽とはいえ、始める前に知っておきたいポイントがいくつかあります。

　漫然と歩くことと、ウオーキングとは違います。まず、心構えとして、運動効果を狙（ねら）い、目的意識をもって歩くことを意識してください。正しい姿勢で歩くことも大切です。あごを引いて胸を張り、腕を大きく振りながら、歩幅は広めにとり、うしろ足を強くけり出すように、リズミカルに歩きましょう。また、水分補給や、日中であれば紫外線対策が必要です。少し息が上がるくらいのペースで、1日20～30間程度、できれば週に3回行うのが望ましいでしょう。

ウオーキングのポイント

　なにより継続することが重要ですが、膝の痛みや腫（は）れがひどいときは無理をせず、歩いている途中でめまいがしたり、冷や汗が出たり、胸が苦しくなったりしたときも、歩くのをやめていったん休みましょう。

水中運動は浮力が味方し、安全で効率のよい運動です

　プールのある施設に出かける必要がありますが、水中運動もこの病気の人にはとても適した運動です。水中運動を行うと、膝の痛みや運動機能などが明らかに改善したという報告があります（※3）。
水泳やアクアビクス（水中で音楽に合わせて行うエアロビクス）もありますが、泳げる泳げないにかかわらず手軽に始められるという点で、水中歩行がお勧めです。

　転ぶ心配もなく、地上でのウオーキングよりむしろ安全といえます。また、浮力が味方するぶん、膝への負担は軽くなり地上より楽に体を動かすことができます。さらに、水の抵抗力が働くため（地上の空気の抵抗力と比べると20～40倍）、地上と同じことを行っても呼吸量が多くなり、水中のほうが有酸素運動としての効果（持久力を養う、脂肪を燃やす、心肺機能を高めるなど）は高まります。

　ただし、地上で行うウオーキング以上に姿勢が重要となりますので、始める際には理学療法士やインストラクターの指導を受けるようにしたほうがよいでしょう。

　水の深さは、胸からおへその間程度、25mプールであれば、最初の運動量の目安としては、ゆっくりと前向きに歩いて反対側に着いたら十分に呼吸を整えてからまた歩く。これを繰り返しながら、15～20分くらい歩きましょう。慣れてきたら、1往復（50m）ごとに休憩をとるようにし、さらにうしろ歩きや横歩きを組み合わせたり、プールサイドにつかまってバタ足運動を追加したりするのもよいでしょう。回数は、最低週1回、できれば週2回以上定期的に行うと効果的です。

水中運動にはいろいろな利点があります

自転車こぎはほかの運動よりも膝への負担が少ない運動です

　自転車こぎは、ほかの運動に比べて膝関節にかかる力が弱いため、変形性膝関節症の患者さんにお勧めの運動です。膝への負担が少ないので、運動に伴う急な痛みもなく、全体的な痛みや運動機能、歩行速度などが改善することがわかっています（※4）。

　自転車こぎには、一般的な自転車を使う方法（サイクリング）と、自転車エルゴメーターという機械を使う方法があります。自転車エルゴメーターは家庭用の機械を入手するか、設置されているスポーツ施設で行う必要がありますが、サイクリングとは異なり、ペダルの負荷や回転数などを調整することで、強度を自由に変えられるという利点があります。低強度でも、症状の改善効果は高強度と同等なので、運動に慣れていない人や体力に自信のない人は低強度で行うとよいでしょう。

（正しい治療がわかる本　変形性膝関節症　平成21年2月28日初版発行）